<زكسبكسز>ستساعدك ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن على إزالة رواسب الدهون والحصول على قوام نحيف. ولكن لتحقيق النجاح، تحتاج إلى اختيار المجمع الأمثل، وممارسة الرياضة كل يوم وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا اتبعت توصيات بسيطة، فيمكنك فقدان الوزن الزائد حتى دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الاحماء للنساء
<زكسبكسز>لا ينبغي للمبتدئين تعريض أجسادهم على الفور لضغط كبير. عليك أن تبدأ بالتدرب تدريجيًا، وأداء أبسط التمارين. يمكن أن يستغرق التحضير للتدريب الرئيسي من 2 إلى 4 أسابيع. خلال هذه الفترة، يعتاد الجسم على ممارسة الرياضة. جميع العضلات سوف تؤذي. لا يمكنك التحميل الزائد عليهم. إذا قمت بتمارين إنقاص الوزن دون الإحماء، فمن الممكن أن تصاب عضلاتك.
<زكسبكسز>يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء لمدة 10 دقائق كحد أقصى. من الضروري شد عضلات الرقبة والذراعين والكتفين والجذع العلوي والبطن والأرداف والساقين.
<زكسبكسز>يبدو التمرين الصباحي كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. قم بتدوير رأسك ببطء بشكل دائري ثم انعطف إلى الجانبين.
<زكسليكسز>قم بمد ذراعك الأيسر للأمام، وثنيه عند المرفق واضغط عليه في رقبتك. اسحبه خلف ظهرك إلى أقصى حد ممكن وقم بتمديده للخلف لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كرر التمرين لليد اليمنى.
<زكسليكسز>ارفع إحدى يديك للأعلى والأخرى للأسفل. تغيير الموقف واحدا تلو الآخر.
<زكسليكسز>اعبر ذراعيك أمامك في منطقة الصدر، ثم انشرهما على الجانبين وقم بتدوير جذعك في نفس الوقت.
<زكسليكسز>انحنِ للأمام ثم للخلف قدر الإمكان، مع دعم الجزء السفلي من ظهرك براحة يديك.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك ومدهما إلى الجانبين.
<زكسليكسز>ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان واجلس في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. انتظر لمدة 15 ثانية. ثم دحرج من ساق إلى أخرى بحيث تكون إحداهما مستقيمة والأخرى مثنية عند الركبة.
<زكسليكسز>مد قدميك. قم بإجراء دورات دائرية لكل منها 10 مرات على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم الإحماء الصباحي يوميًا.
إعادة تحميل للمبتدئين
<زكسبكسز>بعد الاحماء، يمكنك الانتقال إلى الجزء الرئيسي. يبدو برنامج تقليل حجم الوركين وحرق رواسب الدهون في منطقة الخصر كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قدمي متباعدتين بعرض الكتفين، اثني جذعك للأمام وحاولي الوصول إلى يديك على الأرض. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>اجلس مع ساقيك متباعدتين قدر الإمكان. أداء مجموعتين من 15 التكرار. عليك التأكد من أن قدميك وركبتيك متوازيتان مع جسمك، وأن معدتك مشدودة إلى الداخل، وأن ظهرك مستقيم.
<زكسليكسز>القرفصاء العادية مع تمديد ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>الطعنات مع الساقين إلى الأمام، مجموعتين من 10 التكرار.
<زكسليكسز>يتأرجح على الجانبين. كرر 15 مرة لكل ساق.
<زكسليكسز>حبل النط.
<زكسليكسز>تمارين الضغط من الأرض، ويفضل أن تكون 10 مرات على الأقل.
<زكسليكسز>اللوح اليدوي، الحد الأدنى 60 ثانية.
<زكسليكسز>تمرين الضغط العكسي، يجب أن تكون الأرجل مستلقية على الكرسي، أي أن تكون أعلى من الأرض بمقدار 30 سم.
<زكسليكسز>اندفع للخلف مع ساقيك متقاطعتين.
<زكسليكسز>القفز على الفور 40 مرة على الأقل.
<زكسليكسز>تأرجح للخلف، واخفض ساقك ببطء لتشعر بتوتر العضلات. 20-25 مرة.
<زكسبكسز>تحتاج إلى الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. يجب أداء التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب ألا يستمر التمرين أكثر من 30 دقيقة. عندما تكون التمارين سهلة وتتوقف العضلات عن الألم كثيرًا، ويحدث هذا في المتوسط بعد شهر، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. مدتها ساعة واحدة أو أكثر.
برنامج معقد لكل يوم
<زكسبكسز>قبل الدرس الرئيسي، قم بإجراء عملية الاحماء. بعد ذلك يمكنك البدء في ضخ معدتك. أثناء النشاط البدني لإنقاص الوزن، من الضروري ضمان التنفس الصحيح.
<زكسبكسز>يبدو التدريب كالتالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>مستلقيا على الأرض، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك المستقيمتين لتشكل زاوية 90 درجة مع جذعك. استمر لمدة 20 ثانية، ثم قم بخفض اليمين ببطء وبعد 10 ثوانٍ. والساق اليسرى.
<زكسليكسز>استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك، واجعلهما متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. اعبر ذراعيك خلف رأسك، لكن لا تتمسك برقبتك؛المرفقين يواجهون الجانبين. ارفعي الجزء العلوي من جسمك، ولا ترفعي أسفل ظهرك عن الأرض. يجب أن يتم الرفع باستخدام عضلات البطن، حتى تشعر بالكثير من التوتر. كرر 10-15 مرة، قم بإجراء 2-3 طرق.
<زكسليكسز>الوضع هو نفس التمرين السابق. من الضروري رفع الجسم، ورفع أسفل الظهر عن الأرض، ولكن يجب الضغط على باطن القدمين بقوة على السطح.
<زكسليكسز>يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، ولكن يتم ضخ العضلات المائلة. عند الرفع، عليك أن تصل إلى ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن والعكس.
<زكسليكسز>مستلقيا على ظهرك، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. ارفع ساقيك إلى مسافة 10-15 سم من الأرض، واحتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى 20 ثانية.
<زكسليكسز>تمرين "المقص". الوضع مشابه، ارفع ساقيك إلى ارتفاع 20 سم عن الأرض. يقلد حركات الجزء القطع من المقص.
<زكسليكسز>"دراجة". استلق على ظهرك، ويديك تحت الأرداف. محاكاة ركوب الدراجة، وتغيير اتجاه الحركة عدة مرات.
<زكسليكسز>الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك واسحب بطنك إلى الداخل. ثني الجذع الخاص بك على الجانبين. ثم ارفع يدك اليسرى، واخفض يدك اليمنى وضعها خلف ظهرك. كرر 20 مرة على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم أي رفع عند الاستنشاق والخفض عند الزفير. قم بإنهاء المجمع بالمشي أو الجري على الفور.
<زكسبكسز>أثناء التدريب على إنقاص الوزن، يمكنك استخدام المعدات الرياضية: الأسطوانة، كرة اللياقة، حبل القفز، شريط امتصاص الصدمات، الدمبل، الحديد، الموسعات
<زكسبكسز>بعد ذلك يمكنك مواصلة التدريب وتحميل أجزاء أخرى من الجسم. لتنعيم وتصغير حجم الوركين، عليك القيام بالتمرين التالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم متجهة إلى الخارج. اجلس في وضع القرفصاء ببطء مع العد لخمسة، ثم اصعد إلى وضع البداية مع العد لخمسة أخرى.
<زكسليكسز>أداء القرفصاء مع ساقيك متباعدتين قدر الإمكان. بعد العودة إلى وضع البداية، قف فورًا على أطراف أصابعك. الأيدي على الحزام.
<زكسليكسز>مارس تمارين القفز. يوصى بالتدريب باستخدام الدمبل بوزن 1-2 كجم. أولا، اندفع إلى الأمام على ساقك اليسرى. قم ببعض تمارين القرفصاء. ثم، القفز، تغيير الساق الداعمة.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم ويداك متشابكتان أمامك. اتخذ خطوة إلى اليمين، وحرك مؤخرتك للخلف قليلًا، ثم حرك قدمك إلى اليسار. أداء ما لا يقل عن 20 زيارة.
<زكسليكسز>استلقِ على الأرض، مع وضع راحتي يديك تحت الأرداف. ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض، ثم افردهما على أوسع نطاق ممكن، ثم أعدهما إلى وضعهما الأصلي.
<زكسليكسز>الوضع مشابه، فقط الأرجل المستقيمة تحتاج إلى رفعها لتشكل زاوية 90 درجة. خفف ببطء حتى تشعر بإحساس حارق.
<زكسليكسز>استلق على جانبك، متكئا على مرفقك. اثنِ ساقك العلوية عند الركبة وضعها على الأرض. الجزء السفلي من الساق مستقيم، تحتاج إلى رفعه إلى أقصى ارتفاع. كرر التمرين بالتحول إلى الجانب الآخر.
<زكسليكسز>أمسك الدعامة أمامك، وأرجح ساقيك إلى الجانب. ثم اقلب جانبًا وحرك الطرف للخلف وللأمام. أداء جميع الحركات بسلاسة. بفضل الأراجيح، يمكنك الحصول على راحة عضلية جميلة في المنزل وتغيير الأسطح الخارجية والداخلية للفخذ.
<زكسبكسز>إذا تدربت يوميا، ستكون النتيجة مرئية خلال شهر.
كيف تتخلصين من الجوانب بسرعة؟
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن في منطقة الخصر، 10 دقائق يومياً تكفي. تدور حولا هوب. بعد 2-3 أسابيع، ستنخفض الوركين بشكل ملحوظ وستختفي عدة سنتيمترات عند الخصر.
معدل للأطفال
<زكسبكسز>لا تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح على الاستيقاظ فحسب، بل تساعد أيضًا على إعادة شحن بطارياتك والاستعداد ليوم نشيط والحفاظ على وزنك ضمن الحدود الطبيعية.
<زكسبكسز>من الأفضل شحنه أثناء الاستماع إلى الموسيقى. لذلك فهو أكثر فعالية وأكثر متعة، ويمارسه الأطفال بسرور ويتحسن مزاجهم. يجدر اختيار تمارين بسيطة، دون أن ننسى الاحماء.
<زكسبكسز>قد تبدو التمارين للأطفال كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يقف مستقيما. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك ببطء. بمجرد وصولك إلى الوضعية العلوية، قم بالزفير. ثم اخفض يديك. كرر 5-10 مرات.
<زكسليكسز>الوضع مشابه. اليد اليسرى على الخصر، واليد اليمنى تدور بشكل دائري أمامك، كما لو كان الطفل يغسل النافذة. أداء 5-7 مرات.
<زكسليكسز>ارفعي ذراعيك وحركهما فوق رأسك يميناً ويساراً. لا تنحني جسمك.
<زكسليكسز>المشي مثل طيور البطريق. الأرجل معًا والذراعان مضغوطتان على طول الجسم والكفين موازيان للأرض. يتحرك جيئة وذهابا.
<زكسليكسز>المشي مثل الجنود. ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وأرجح ذراعيك.
<زكسليكسز>الانحناء والقفز.
<زكسليكسز>اركع على ركبتيك، ولكن لا تجلس على مؤخرتك، وحافظ على وضعيتك مستقيمة. قم بتصويب ذراعيك أمامك، وقم بإجراء القرفصاء بسلاسة إلى اليمين، ثم إلى اليسار. بمساعدة هذا التمرين، يتم تصحيح الشكل وإزالة رواسب الدهون من الخصر والوركين.
<زكسليكسز>قم بعمل دورات دائرية مع جسمك.
<زكسليكسز>القفز مثل الأرانب. ولكن ليس في مكان واحد، ولكن من جانب إلى آخر.
<زكسبكسز>إذا كنت تعاني من مشاكل كبيرة تتعلق بالوزن الزائد، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن. أنت بحاجة إلى مساعدة اختصاصي تغذية؛من المهم اختيار النظام الغذائي الصحيح.
<زكسبكسز>لن تكون تمارين إنقاص الوزن فعالة أيضًا إذا كان الأطفال يقضون كل وقت فراغهم في المنزل ويجلسون على الكمبيوتر. يجب على الآباء تعليم أطفالهم أن يعيشوا أسلوب حياة نشط، وإلا ستنشأ مشاكل صحية.
اليوغا لانقاص الوزن
<زكسبكسز>هذا النوع من النشاط البدني مفيد ليس فقط لشخصيتك، ولكن أيضًا لصحتك العاطفية. يمكنك تنظيم جسمك وعقلك ونفسيتك، لكن عليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سر فعالية اليوغا هو تحسين عملية التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>من الأفضل ممارسة اليوغا في الصباح بعد الاستيقاظ
<زكسبكسز>هناك العديد من الأوضاع، يجب عليك اختيار الوضع الأكثر راحة لك. يمكنك التدرب على الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو الانحناء أو الانحناء. خيارات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ينحني للأمام أثناء الجلوس.
<زكسليكسز>الانحناءات إلى الخلف
<زكسليكسز>تمارين التنفس؛
<زكسليكسز>تشكل "القارب"، "الجراد"، "الكوبرا"، "الجمل"؛
<زكسليكسز>عمودي على الرأس وغيرها.
<زكسبكسز>يجب أن يكون الدرس الأول مع معلم سيقدم لك الأساسيات.
<زكسبكسز>إذا تدربت بشكل صحيح، بعد 3 أسابيع يمكنك ملاحظة النتيجة الأولى. يستمر التدريب 30-40 دقيقة.
<زكسبكسز>يجب أداء تمارين إنقاص الوزن بمزاج جيد وبصحة طبيعية. أثناء المرض من الضروري الامتناع عن النشاط البدني.
